I diritti assertivi: quali sono e come esercitarli

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L’assertività è uno stile di comunicazione che permette di esprimere i propri bisogni e sentimenti in modo chiaro, esercitando i propri diritti senza negare quelli degli altri. Essere assertivo non garantisce il costante apprezzamento, né assicura che tutti siano felici, ma permette di difendere il nostro diritto ad essere trattati in modo equo.

Per sviluppare e mantenere nel tempo comportamenti assertivi, risulta utile seguire questi punti

La carta dei diritti assertivi

  1. Io sono l’unico giudice del mio comportamento, dei miei pensieri e delle mie emozioni. Il comportamento degli altri ha indubbiamente un effetto su di noi, ma possiamo sempre scegliere come rispondere e agire, perseguendo gli obiettivi che migliorano il nostro benessere. Gli altri possono influenzare il processo che conduce ad una nostra decisione, ma la scelta vera e propria infine spetta a noi.
  2. Ho diritto di non fornire ragioni per giustificare il mio comportamento. Spesso sentiamo il dover di fornire ragioni e giustificazioni per ogni singola azione, preoccupati del giudizio degli altri, a volte finendo per non comportarci in linea con i nostri desideri. Proviamo perciò a sintonizzarci su ciò di cui abbiamo bisogno senza tentare di convincere l’altro dell’appropriatezza delle nostre condotte.
  3. Ho il diritto di decidere se occuparmi dei problemi degli altri (io sono responsabile della mia felicità e del mio benessere). Possiamo essere preoccupati per gli altri e provare compassione per loro, ma non dobbiamo mai dimenticarci dei nostri bisogni e del fatto che non abbiamo diretto controllo sulla vita e la felicità altrui.
  4. Ho diritto di cambiare idea. La vita è complessa, mutevole e l’intelligenza in questo senso può essere compresa come la capacità di adattarci efficacemente ad ogni situazione, sviluppando le nostre abilità e migliorando sempre più. Imporsi di non cambiare mai idea e ancorarsi in modo rigido alle proprie abitudini può essere spesso una scelta sbagliata.
  5. Ho il diritto di sbagliare e di assumermene le responsabilità. Sbagliare è parte della vita e attraverso i nostri errori impariamo molto. Questo diritto esprime la necessità di ignorare chi nella nostra vita cerca di convincerci che un errore è indice della nostra inadeguatezza, che sbagliare implica sempre provare colpa.
  6. Ho diritto di dire “non lo so”. Abbiamo diritto a compiere una scelta o esprimere un giudizio senza padroneggiare ogni aspetto della nostra vita. Abbiamo anche il diritto di non sapere.
  7. Ho il diritto di essere indipendente dalla benevolenza degli altri. Le relazioni non sono mai perfette e abbiamo il diritto di trovarci in conflitto con amici, parenti e partner (la credenza che in un rapporto felice non vi sono conflitti è del tutto irrazionale). Il nostro comportamento deve procedere guidato dalle nostre convinzioni e preferenze, più che dal timore di perdere la stima e l’amore degli altri.
  8. Ho diritto di essere illogico nelle mie decisioni. Molte decisioni importanti della nostra vita le prendiamo connessi alla nostra “pancia”, consapevoli del ruolo fondamentale svolto dalle emozioni nel processo decisionale. In alcune situazioni infatti il ragionamento logico mal si concilia alle sfumature di grigio dell’esistenza umana. Questo diritto esprime la necessità di svincolarsi dai giudizi di chi sostiene che ogni scelta illogica è sbagliata.
  9. Ho il diritto di dire “non capisco”. Chiedere chiarimenti è sempre un nostro diritto, specialmente nelle situazioni dove l’interlocutore esprime concetti in modo volutamente astratto e vago. Mettere in pratica questo diritto implica anche superare credenze irrazionali quali: “chiedere due volte la stessa cosa è da idioti…non posso chiedere nuovamente di farmi spiegare questo concetto perché arrecherei fastidio all’altro”.
  10. Ho il diritto di dire “non mi interessa”. Non è necessario essere perfetti per sentirsi adeguati. Ogni tanto è necessario anche dichiarare che qualche cosa non ci interessa.

  • Alberti, R., & Emmons, M. (1970). Your perfect right: A guide to assertive behavior. San Luis Obispo, CA: Impact Press
  • Murphy, J. (2011). Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. ScaredCocoon.com.
  • Smith, M. J. (2008). When I say no, I feel guilty. Pacifica Tape Library.

CORONAVIRUS E ANSIA

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In queste settimane molti di noi sono allarmati e distogliere l’attenzione dalle notizie riguardanti il coronavirus è una vera sfida. Il risultato è un perenne stato di preoccupazione che, alla lunga, disturba il nostro benessere.

Un ruolo importante lo gioca il rimuginio (ne abbiamo parlato qui), quel tipo di pensiero subdolo, che tanto somiglia al modo di ragionare utilizzato per prendere delle decisioni, ma fondamentalmente diverso perché destinato a non giungere mai ad una conclusione:

Mi sarò lavato le mani a sufficienza? Chi mi garantisce che andando a fare la spesa non mi accada qualcosa? E se la mascherina che ho comprato non bastasse a tutelarmi?”.

Ogni domanda produce ulteriore insicurezza. Gli scenari terrifici si moltiplicano nella nostra mente. Abbiamo bisogno di fare nuovi calcoli, nuove previsioni. E così rimaniamo assorti, svincolati dal momento presente, siamo davvero in un altro tempo, viviamo già in un futuro che forse mai si realizzerà. Poco dopo siamo già oltre, perché uno scenario tira l’altro.

Il rimuginio somiglia ad una interminabile sequela di domande che sottendono una risposta amara

Ma facciamo un esempio. Siamo a letto e stiamo cercando di prendere sonno, la giornata è trascorsa lentamente, abbiamo letto tanti articoli sul web e seguito in tempo reale gli aggiornamenti in TV. Ad un tratto arriva l’immagine mentale. Siamo in un letto di ospedale, sofferenti, confusi dai rumori delle macchine che ci tengono in vita e pensieri che accompagnano l’immagine sono: “E se oggi fossi stato contagiato? Se avessi a mia volta contagiato qualcun altro? E se finissi proprio così (come me lo immagino)?“. Un brivido percorre la nostra schiena, deglutiamo a fatica, i muscoli si tendono, d’un tratto siamo meno stanchi e, improvvisamente, in allerta. Ecco, in allerta.

Ma a cosa serve essere in allerta, proprio in quel momento? A quale scopo il nostro corpo fa così?

Nel racconto, i cambiamenti a livello corporeo sono coerenti con due reazioni fondamentali a sopravvivere di fronte ad una minaccia: attaccare (la minaccia, ad esempio una tigre) o scappare. Il problema è che la minaccia (il virus) che la nostra mente tenta di scongiurare non è fisicamente osservabile e per giunta non possiamo sconfiggerla mobilitando il nostro corpo ad attaccare o a scappare.

Tuttavia rimuginare è ciò che la nostra mente fa nel tentativo di proteggerci

Quella che siamo chiamati a fronteggiare oggi è una minaccia imprevedibile, indeterminabile e su cui, quindi, rimugineremmo in eterno prima di arrivare ad una conclusione. Avete presente i criceti che corrono nelle loro ruote? Ecco, rimuginare sul coronavirus somiglia ad una situazione del genere. Vantaggiosa se il nostro scopo è fare attività fisica (e sfiancarci), meno tuttavia se vogliamo arrivare da qualche parte.

Al di là dei motivi per i quali il rimuginio si innesca, una cosa possiamo dichiarare: rimuginare non riduce il nostro stato di ansia, anzi lo aumenta.

Nella situazione attuale, dove tutelarsi al 100% non è possibile, forse la cosa più saggia da fare è proteggersi al meglio, accettando quella possibilità che ci possa accadere qualcosa di brutto, e allo stesso tempo domandarci:

Mi aiuta rimuginare in questo modo? Come sto dopo un’ora di rimuginio, meglio o peggio di quando ho iniziato? A parità di condizioni, preferisco vivere agitato o relativamente preoccupato conducendo una vita quanto più soddisfacente possibile?

Se propendete per la seconda possibilità allora potremmo anche provare a distrarci, a meditare, a star in contatto con quella forma di pensiero – il rimuginio – che fa parte del modo di funzionare della nostra mente, ma non per questa ragione dobbiamo dargli retta.

Lo osserviamo come faremmo con le foglie secche trasportate via dall’acqua di un torrente. Ce ne stiamo con le gambe a mollo, e guardiamo. Stiamo osservando foglie di ogni tipo, alcune si muovono più lentamente, altre spariscono con grande velocità.

Che effetto fa pensare di poter semplicemente osservare qualcosa che non ci piace?

Il mio suggerimento per affrontare questo momento è quello di domandarsi sempre: “a cosa mi serve pensare tutto ciò? Farlo mi aiuterà a sentirmi più tranquillo e cambierà le cose?“.

Tuteliamoci, certo. Ma non smettiamo di vivere momento per momento.

Letture consigliate:

Rimuginio, il virus della mente: come sconfiggere il pensiero ossessivo” di Giancarlo Dimaggio (pubblicato su 7, Corriere della Sera, 20 marzo 2020)

“Vivere momento per momento” di Jon Kabat-Zinn

Testo più tecnico: Wells, A. (2012). Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione (Vol. 7). Eclipsi.

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Ansia sociale

facing it
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Ecco Facing it!, un toccante cortometraggio che racconta il disagio dell’ansia sociale.

Ma cos’è esattamente l’ansia sociale?

Possiamo sperimentarla un po’ tutti in quelle situazioni dove temiamo il giudizio degli altri, di fare brutta figura, di essere valutati complessivamente inadeguati, quando il nostro corpo manifesta tachicardia, sudorazione, tremori, iperventilazione e desideriamo tanto allontanarci o ritrarci da ciò che ci preoccupa (ad es., un party, un esame universitario, il palco dal quale dobbiamo tenere un discorso, etc.).

Da dove nasce?

Spesso “impariamo” a ritrarci dagli altri a seguito di episodi percepiti come umilianti, di traumi o semplicemente vivendo all’interno di una famiglia iperprotettiva o critica che finisce (involontariamente) per frustrare i nostri bisogni. Un bambino, infatti, di fronte a ripetute critiche ricevute da un genitore può sviluppare l’idea di essere sbagliato, inadeguato, non sufficientemente abile a stare con altri. Egli farà tutto il necessario per garantirsi l’accudimento ed evitare critiche dai propri genitori (e in futuro, dagli altri): imparerà ad essere il bambino perfetto, in ordine e che non dà fastidio, spesso preferirà il silenzio e l’ascolto alla condivisione, nel tentativo di celare le sue imperfezioni, dimenticando infine come vivere la propria (preziosa) autenticità. Tutto per non essere escluso/giudicato da un gruppo, l’eventualità al cui solo pensiero si manifestano i sintomi d’ansia.

Possiamo quindi comprendere facilmente come alcune strategie del momento presente del paziente abbiano avuto una funzione adattiva nel passato, sebbene oggi siano alla base di un disturbo (alla lunga, allontanarmi dagli altri produce l’isolamento sociale e solitudine).

Non sempre è un semplice sintomo

L’ansia sociale alle volte è l’espressione di un quadro patologico di personalità (Disturbo Evitante di Personalità) che si manifesta primariamente con inibizione sociale (specie nelle situazioni interpersonali nuove), sentimenti di inadeguatezza, ipersensibilità al giudizio negativo e timore di critica/umiliazione, riluttanza ad entrare in contatto con gli altri se non si è certi di piacere, etc.

Per alcuni autori, il nocciolo di questo disturbo è il cosiddetto senso di estraneità, che porta l’individuo a percepirsi come un alieno tra terresti – diverso nella sostanza – e ad agire in un modo che conferma le credenze negative su di sé e sul mondo (ad es., me ne sto in disparte durante un party nella speranza che qualcuno attacchi bottone con me; questo fa sì che gli altri mi percepiscano distante/diverso e che non si avvicinino, comportamento che finisco per giudicare la prova della mia inadeguatezza/indesiderabilità).

Come si tratta

La terapia cognitivo-comportamentale propone di ristrutturare le credenze maggiormente disfunzionali, interviene con tecniche utili alla riduzione dei sintomi più invalidanti e propone al paziente di “testare” le aspettative negative sugli altri (ad es., “se mi espongo con autenticità, gli altri mi rifiuteranno/giudicheranno”), allenandosi allo stesso tempo a tollerare l’imbarazzo delle situazioni più difficili.

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